¿Alguna vez has sentido inseguridad debido a tu nula capacidad física y aspecto físico? Yo sí. Hace unos cuantos años pasé por un mal momento personal. Me di cuenta que tras el nacimiento de mi segundo hijo, había descuidado mucho mi físico. Entre el trabajo, y la crianza de dos niños, y seamos sinceros, la pereza, había dejado el ejercicio físico prácticamente por completo. Añádele a ese cóctel peligroso, tener un trabajo sedentario como programador.

He de reconocer que la catarsis para buscar un cambio, empezó por motivos equivocados: en el espejo y en las fotos me veía muy mal. Y era algo que no me gustaba. Si a eso le juntas un divorcio, puedo decir que fue probablemente el momento más bajo de autoestima que tuve en mi vida. Yo nunca he tenido problemas de sobrepeso, y por suerte, tampoco de salud. Pero para los cánones actuales, se puede decir que yo estaba fondón. Así que decidí buscarle solución.

Mi primera idea fue volver a correr. En el pasado había sido bastante runner y pensé que eso me podría ayudar. Pero investigué un poco más y me di cuenta de que eso no me iba a dar lo que yo buscaba, al igual que no me lo había dado en el pasado. Correr es un ejercicio fantástico, pero no sirve para generar músculo, y como empecé a aprender para aquel entonces, si quieres moldear tu cuerpo, y también perder peso, necesitas entrenar fuerza. Así que continué investigando qué significaba eso, ya que para mí era bastante desconocido.

Cuando buscas entrenar fuerza, lo primero que te recomienda la gente es que te apuntes al gimnasio.

¿Por qué el gimnasio no funcionó para mí?

Ir al gimnasio es una idea excelente, pero con matices. Lo primero es que “ir al gimnasio” genera fricción, y eso siempre es un problema cuando estás intentando generar un hábito nuevo. Una vez que te has apuntado, tienes que superar la barrera mental de vestirte para hacer ejercicio, ir hasta el gimnasio (que igual no está cerca de tu casa) y ponerte a hacer ejercicio.

Si aun así consigues superar esa barrera, te vas a encontrar otro problema. Puedes entrenar fuerza de muchas maneras, y eso, a veces, es un poco intimidante. Puedes levantar peso, ya sea con barras, mancuernas o pesas rusas, o puedes usar las máquinas que hay en el gimnasio. Si eres nuevo en esto, lo más seguro es que necesites ayuda. Hay millones de ejercicios que puedes hacer, millones de maneras diferentes de organizar el entrenamiento, y cada persona tiene consejos que parecen contradictorios. Entonces ¿qué es mejor?

Yo de primeras trataría de evitar las máquinas del gimnasio. La mayoría de ellas están pensadas para aislar un solo grupo muscular y trabajarlo de forma directa. Eso está bien si eres alguien que está intentando definir un músculo concreto, pero créeme, cuando eres nuevo (y no tan nuevo), estás muy lejos de eso. Entrenar varios grupos musculares a la vez te va ser mucho más útil, y eso es lo que haces con ejercicios más clásicos de levantamiento de peso.

Yo te recomendaría que simplificaras. Especialmente si estás empezando a entrenar fuerza, complicar las cosas solo va hacerlo más difícil. Si decides levantar peso, puedes empezar con los ejercicios básicos, que te van a dar lo que buscas: sentadillas con barra, press de banca y levantamiento de peso muerto. Con esos tres ejercicios tienes para rato y podrás progresar muchísimo. Aprender la técnica correcta lleva su tiempo, y es muy importante hacer los ejercicios de forma correcta para evitar lesiones. Como puedes ajustar el peso a tu nivel, puedes ir incrementando la dificultad de forma progresiva, y concentrarte en hacer los ejercicios adecuadamente. Y después puedes ir incorporando otros ejercicios.

¿Pero y si no tienes tiempo para ir al gimnasio? ¿Y si no tienes dinero para pagarlo? ¿Y si el gimnasio no te gusta? Estas son algunas de las razones por las que yo sabía que el gimnasio no iba a funcionar en mi caso.

Calistenia

Al igual que con los ejercicios de fuerza basados en levantamiento de peso, la calistenia sigue el mismo principio. Al levantar peso estás haciendo trabajar los músculos y estresándolos, y aumentando el peso de forma progresiva, van creciendo por la estimulación (ayudándote también a perder peso). La diferencia es que en lugar de utilizar peso externo, utilizas el propio peso de tu cuerpo.

Los ejercicios que puedes hacer con tu cuerpo son infinitos. Y hay para todos los niveles. Para empezar a practicarlos, no necesitas apenas equipamiento. Ropa cómoda y quizá una barra para hacer dominadas (yo tengo una que me costó 20€) si quieres explorar más ejercicios. Tampoco necesitas demasiado espacio y puedes practicarlo en cualquier parte, ya estés en tu casa o de vacaciones. Si te gusta entrenar en exteriores, los parques de calistenia son cada vez más comunes (al menos en España), dado que son baratos y son muy buenos para la salud de los habitantes del lugar. Pero también puedes usar los parques de los niños, siempre que te dejen un hueco. Incluso las ramas de un árbol pueden servir.

Al igual que con el levantamiento de peso, la dificultad es progresiva. Levantando peso es cuestión de añadir más discos a la barra, pero en calistenia las progresiones son un poco más imaginativas. En general todas se basan en la inclinación. Podemos coger el ejemplo de las flexiones:

1. Si no puedes hacer ninguna, puedes empezar a hacerlas contra la pared, en lugar de en el suelo
2. Luego puedes bajar más, y hacerlas apoyando las rodillas
3. Luego puedes hacer solo la parte negativa de la flexión, es decir, bajar lo más lentamente que puedas manteniendo una buena forma
4. Luego serás capaz de hacer una flexión en el suelo de forma normal
5. Y luego puedes aumentar la dificultad progresivamente levantando tus piernas, hasta llegar a hacer flexiones haciendo el pino (esto ya es mucho nivel)

Puedes encontrar progresiones similares para todos los ejercicios, ya sean sentadillas, dominadas, fondos etc.

Y si quieres empezar ya, basta con que te fijes en tres ejercicios básicos: dominadas, flexiones y sentadillas. Depende de tu estado físico es posible que no consigas realizar ni siquiera una repetición estricta de cualquiera de ellos, pero no desesperes, porque puedes empezar por el nivel más básico hasta conseguirlo.

Un cuerpo funcional

Antes decía que había empezado el cambio por los motivos equivocados. Lo enfoqué desde un punto de vista estético, pero con los años me he dado cuenta, que es mucho más importante tener un cuerpo funcional. Estoy viendo envejecer a familiares cercanos y veo como sus cuerpos van siendo cada vez más torpes, incluso para acciones cotidianas y sencillas. Envejecer no se puede evitar, pero puedes envejecer mejor. Los estudios científicos demuestran que perdemos masa muscular según envejecemos.

Si no tienes cuidado, puedes entrar en una espiral muy peligrosa. Primero pierdes algo de fuerza muscular, lo que hace que ciertas actividades te sean más difíciles. Como son más difíciles, las evitas. Al evitarlas, tus músculos se debilitan aún más, haciendo que ahora incluso tareas más sencillas se vuelvan un reto. Y cuando te das cuenta, es muy difícil dar marcha atrás.

Si tienes un cuerpo fuerte y funcional con 40 años, y lo sigues entrenando, cuando tengas 50 tendrás mucha mejor calidad de vida que si no hubieras hecho ningún ejercicio. Aunque tu cuerpo vaya envejeciendo. Y lo mismo cuando tengas 60 o 70 años. El objetivo debería ser el de envejecer mejor.

Y es una de las cosas que más me gustan de la calistenia. Si eliges bien los ejercicios, estarás ejercitando todo el cuerpo. A medida que vas progresando con un ejercicio determinado para aumentar su dificultad, ves que vas necesitando implicar nuevos músculos, y que incluso te falta elasticidad y movilidad en alguno de ellos.

Por ejemplo, yo estoy practicando el L-sit, que es un ejercicio de calistenia relativamente sencillo. Pues me he dado cuenta que mi core es demasiado flojo, y que debido a que mi trabajo es muy sedentario, tengo muy poca movilidad en las caderas, haciéndome muy difícil levantar las piernas para sujetarlas. Esto te obliga a añadir nuevos ejercicios para mejorar tu movilidad y tu fuerza, algo muy beneficioso, que incluso ayuda con los dolores de espalda.

Pero este es solo un ejemplo. Hay muchos más. Como seres humanos deberíamos ser capaces de realizar muchos más esfuerzos de los que hacemos en nuestro día a día. Si tienes que coger las bolsas de la compra y tienes que parar a cada poco, algo está mal. Si no puedes darte ni una carrera a la manzana porque llegas tarde, algo está mal. Si te levantas y te duelen un montón de músculos del cuerpo, algo está mal. Si no puedes jugar con tus hijos una pachanga de fútbol o baloncesto, o jugar al pilla-pilla, algo está mal. Y eso es lo que debemos de evitar.

Para mí la calistenia es una manera de entender mi cuerpo, mantenerme en forma y seguir en buenas condiciones según me hago mayor. Me gusta también los retos que presenta, y su enfoque progresivo, porque cuando alcanzas el siguiente nivel, te sientes muy orgulloso. Aun recuerdo el día que fui capaz de hacer mi primera flexión en el suelo. No podía hacer ni siquiera una, y en unas cuantas semanas, fui capaz de conseguirlo.

Además es sencillo empezar, y muy barato. Así que si buscas romper con tu sedentarismo, no lo dudes más y dale una oportunidad a la calistenia. He pasado de no poder hacer ni una dominada, o ni una flexión, a ser capaz de hacer sets de varias repeticiones. Y estoy entrenando para conseguir otros trucos calisténicos más complejos, como el front lever y el tuck planche, que van por buen camino.

Anímate, y rompe la espiral. Cuanto antes empieces, mejor será para tu futuro. Si necesitas ayuda, no dudes en preguntar. Si es de interés, en el futuro compartiré más información, aunque hoy en día es muy sencillo conseguirla.